سوزاند چربی های بدن با تمرینات اینتروال
سوزاند چربی های بدن با تمرینات اینتروال
تمرینات اینتروال یا متناوب ، شامل مراحل تمرین و استراحت به طور متناوب میباشد . در تمرینات اینتروال ، میزان خستگی به مراتب کمتر از تمرینات مستمر و مدام است . در تمرینات اینتروال در مرحله استراحت ATP-PC از طریق دستگاه هوازی ( استراحت ) دوباره سازی میشود . البته ؛ شدت کار در اینگونه تمرینات اهمیت زیادی دارد . به این معنی که با انجام تمرینات شدید و کوتاه مدت دستگاه غیر هوازی ، و با انجام تمرینات سبک و طولانی مدت ، دستگاه هوازی توسعه و گسترش می یابد .
مراحل استراحت در تمرینات اینتروال میتواند به صورت فعال و یا غیر فعال انجام گیرد ،از زمان ایجاد تمرین اینتروال با شدت بالا، تمرین تاباتا در اواخر دهه ۱۹۹۰، تمرین اینتروال به یکی از محبوب ترین تمرینات در جهان تبدیل شده است و با توجه به نتایج چشمگیر آن، جای تعجب ندارد. صدها مطالعه علمی ثابت کرده اند که HIIT برای موارد زیر موثر است:
عضله سازی
چربی سوزی
کاهش وزن
بهبود عملکرد ورزشی به طور کلی
افزایش عملکرد خاص ورزشی
افزایش استقامت
افزایش قدرت عضلانی
و این لیست همچنان ادامه دارد.
ساختار منحصر به فرد تمرینات HIIT (دوره های با شدت بالا و به دنبال آن دوره های با شدت پایین) آن را به تمرینی تبدیل می کند که نتایج مثبتی ارائه خواهد داد و برخی پیشرفت های جدی در آمادگی کلی ایجاد می کند. اما یک تازه وارد وجود دارد: تمرین اینتروال مستمر: آن یک ترکیب فوق العاده از تمرین HIIT و وزنه برداری معمولی است.
چگونه عمل می کند؟
یک تمرین دایره ای پایه وزن بدن را در نظر بگیرید:
شنای سوئدی
بارفیکس
اسکوات
با یک مدار طبیعی، شما یک ست عادی از هر تمرین را انجام خواهید داد و در
پایان مدار، استراحت می کنید. با یک تمرین HIIT، شما هر تعداد تمرینی که می
توانید را در۴۵ ــ ۵۰ ثانیه انجام می دهید (با ۱۵ ــ ۱۰ ثانیه استراحت بین
هر حرکت) شدت بالاتر این تمرین، قلب تان را به پمپاژ و عضلات تان را به
فعالیت وا می دارد.
با یک تمرین اینتروال مستمر، شما بهترین هر دو روال را با هم ترکیب می کنید:
۱ ست شامل ۱۰ شنای سوئدی معمولی (شدت کم و متوسط)
به مدت ۴۵ ثانیه هر تعداد بورپی و شنای سوئدی با دست زدن درهوا که ممکن است انجام می دهید (شدت بالا)
۱ ست شامل ۱۰ بارفیکس معمولی (شدت کم و متوسط)
به مدت ۴۵ ثانیه هر تعداد بارفیکس که می توانید انجام می دهید (شدت بالا)
۱ ست شامل ۱۰ اسکات معمولی (شدت کم و متوسط)
به مدت ۴۵ ثانیه هر تعداد پرش اسکات که ممکن است انجام می دهید (شدت بالا)
و با آن، شما یک مدار را انجام داده اید!
تمرین بسیار شدیدی است. مگر نه؟ بجای انجام فقط تمرین HIIT یا تمرینات معمولی، شما هر دو را در یک زمان انجام می دهید. شما از مزایای تمرین اینتروال با شدت بالا به همراه مزایای تمرینات معمولی بهره مند خواهید شد. آنچه که این سبک تمرین را اینقدر عالی می کند، این واقعیت است که شما زمان بسیار کمتری را به استراحت اختصاص می دهید. ضربان قلب شما در سراسر تمرین، بالا باقی می ماند. این یعنی شما کالری بیشتری می سوزانید، استقامت تان را افزایش می دهید و سیستم قلبی عروقی تان را به خوبی تقویت می کنید
خوبی این تمرین، آن است که شما می توانید آن را با هر ورزشی انجام دهید. در حالی که بهترین حالت آن است که آن را با حرکات وزن بدن انجام دهید (که می توانید به سرعت با خطر کمتر آسیب دیدگی انجام دهید) می توانید آن را با حرکات وزنه، حرکات کتل بل و حتی تمرینات باندهای مقاومتی نیز انجام دهید. حتی می تواند با یک تمرین کاردیو مانند این نیز انجام شود:
یک توپ طبی را در دست نگه دارید و به مدت ۳۰ ثانیه آهسته بدوید (با سرعت ۷ -۸ کیلومتر بر ساعت).
برای ۱۵ ــ ۱۰ ثانیه با حداکثر سرعت بدوید.
برای یک تمرین کاردیوی شدید، این را تا ۱۵ دقیقه تکرار کنید.
مراقب باشید. HIIT برای افرادی که دچار ضعف قلبی یا ضعف عضلانی هستند، مناسب نیست و تمرین اینتروال مستمر، شدیدتر نیز هست. این واقعیت که شما استراحت نمی کنید، به این معناست که خیلی سریع از نفس می افتید و به پایان رساندن آن به استقامت زیادی نیاز خواهد داشت. این تمرین برای کسانی مناسب است که در وضعیت بدنی عالی هستند و می خواهند باز هم سخت تر تمرین کنند.
بهترین زمان برای فعالیت و ورزش کردن
بهترین زمان برای فعالیت و ورزش کردن
برخی افراد سر ساعت ۶ صبح لباس ورزشی می پوشند و برای دویدن بیرون می روند. برخی دیگر تا پیش از ظهر حوصله ورزش ندارند و پیاده روی پس از شام در محله شان را ترجیح می دهند. اما بهترین زمان برای ورزش کدام است؟
حقیقت این است که در حال حاضر شواهد قابل اعتمادی در این باره وجود ندارد که نشان دهد ورزش در کدام هنگام روز باعث سوزاندن کالری بیشتری می شود اما زمانی از روز که در آن ورزش می کنید، بر «احساس شما» از ورزش کردن تاثیر خواهدگذاشت. به گفته کارشناسان، باید زمانی از روز را انتخاب کنید که بتوانید مرتب در آن ورزِش کنید تا ورزش به عادت روزانه تان تبدیل شود.
ساعت شبانه روزی بدن:
ریتم شبانه روزی بدن شما تعیین کننده این است که آدمی سحرخیز یا شب زنده
دار هستید و نمی توانید کار زیادی برای تغییر این ریتم انجام دهید.
ریتم های شبانه روزی بدن براساس الگوی ۲۴ ساعته چرخش زمین است. این ریتم ها
بر کارکردهای بدن مانند فشارخون، درجه حرارت بدن، میزان هورمون ها و سرعت
ضربان قلب اثر می گذارند و همه این عوامل ممکن است نقشی در آمادگی بدنی شما
برای ورزِش داشته باشند بنابراین برای پیاده روی یا رفتن به باشگاه ورزشی
باید به ساعت بدنی خود توجه داشته باشید.
البته عوامل دیگری هم بر زمان ورزِش کردن شما تاثیر دارند، مانند برنامه
های خانوادگی، کار یا در دسترس بودن دوستی که همراه شما ورزش کند.
مزایای ورزش بامدادی:
کارشناسان می گویند اگر در مرتب ورزش کردن مشکل دارید، ساعت های بامدادی
بهترین زمان برای ورزش کردن شماست. پژوهش ها نشان می دهد افرادی که صبح ها
ورزِش می کنند، از لحاظ تداوم برنامه ورزشی شان بهتر عمل می کنند. علت
شاید این باشد که در این هنگام سایر فشارهای روزانه کمتر فرد را تحت تاثیر
قرار می دهد.
البته با توجه به اینکه درجه حرارت بدن در صبح ها پایین تر است، باید نسبت
به سایر اوقات روز زمان بیشتری را به گرم کردن بدنتان اختصاص دهید. البته
بی خوابی در شب قبل ممکن است مانع آن شود که صبح بتوانید به راحتی از بستر
برخیزید و به ورزِش بپردازید، بنابراین حفظ عادت منظم و مناسب خواب برای
جلوگیری از بی خواب شدن ضروری است، مثل اینکه خودتان را پیش از زمان خواب
آرام کنید.
رسیدن درجه حرارت بدن و سرعت ضربان قلب به حد استراحت برای به خواب رفتن ضروری است، بنابراین فعالیت جسمی یا غذاخوردن در دیروقت شب ممکن است مانع از به خواب رفتن شما شود. هم فعالیت کردن و هم غذاخوردن درجه حرارت بدن و سرعت ضربان قلب را بالا می برند.
وقت های دیگر ورزِش کردن:
برای برخی افراد بیدار شدن در صبح زود و ورزِش کردن کار سختی است، برای این افراد فعالیت جسمی در ساعت های بعدی روز ممکن است راحت تر باشد. برای برخی افراد ورزِش در ساعت استراحت هنگام وقت ناهار راحت تر است، به خصوص اگر همراه همکارانشان ورزش کنند.
در این هنگام باید دقت کنید خوردن ناهار را پس از ورزش انجام دهید، نه قبل از آن، بهتر است بلافاصله پس از غذاخوردن ورزش نکنید زیرا در این صورت خونی که لازم است به دستگاه گوارش برود، متوجه عضلات می شود. اگر غذای سنگینی خورده اید باید ۹۰ دقیقه به خودتان فرصت دهید و پس از آن ورزِش کنید.
راه های سالم افزایش وزن
راه های سالم افزایش وزن
برخی افراد سعی در اضافه کردن وزن دارند و می خواهند این کار را به شیوه ی سالمی انجام دهند ،اگر اینکه ظاهراً نمی‌توانید همانند بقیه افراد وزن خود را افزایش دهید برای شما ناراحت‌کننده است، ولی شما می‌توانید غذاهای سالم و خوش‌مزه‌ای که آنها نمی‌توانند مصرف‌کننده را به راحتی مصرف کنید. اهمیتی ندارد که شما در زندگی چه چیزی دارید، همیشه چیزی که دیگران دارند به نظر شما بهتر می‌رسد!
در این مقاله به راه های افزایش وزن به صورت سالم اشاره می کنیم که با کمک آن شما می‌توانید مقداری کالری بیشتر و سالم‌تری را در رژیم غذایی خود اضافه کرده و به وزن خود بیافزایید:
برای اضافه کردن وزن به چقدر کالری نیاز دارید؟
پیش از اینکه شروع کنید، شاید خوب باشد که بدانید باید چقدر کالری مصرف کنید. شما می توانید از یک محاسبه گر کالری برای کاهش یا افزایش وزن، مثل محاسبه گر زیر، استفاده نمایید تا مقدار خود را بدانید. کافیست وزن هدف و تاریخ مورد نظر خود را وارد کنید.
مقدار وعده های غذایی خود را افزایش دهید
بله، به بیان ساده تر، بیشتر غذا بخورید. سراغ یک پرس غذای دیگر بروید، به اندازه ی یک قاشق بیشتر غذا اضافه کنید و بشقابتان را پر کنید. خوردن غذای بیشتر به طور طبیعی کالری کل را بالا می برد.
هشدار: از همه چیز بیشتر بخورید، نه فقط غذاهای سرخ شده ی چرب یا پر از قند. اگرچه این غذاها به افزایش وزن کمک می کنند، اما به سلامتی تان چیزی اضافه نمی کنند.
دفعات بیشتری غذا بخورید
اضافه کردن یک وعده غذا یا اسنک دیگر به برنامه، جذب کالری شما را تا صدها کالری افزایش می دهد. اگر سه وعده غذا و یک اسنک می خورید، یک اسنک دیگر اضافه نمایید. اگر یک وعده غذای اصلی، مثل صبحانه را نمی خورید، حتماً آن را به برنامه برگردانید. در حالت مساعد، اگر بتوانید مدیریت نمایید که سه وعده غذای اصلی و دو تا سه اسنک در روز بخورید، کالری کل و مواد مغذی خود را افزایش خواهید داد.
یادآوری: غذاهای خود را بیشتر از بین گزینه های سالم و بدون ماده ی حساسیت زا، انتخاب نمایید.
قبل از وقت خواب، چیزی بخورید
یک اسنک قبل از خواب کالری ها را زمانی به بدنتان می رساند که مصرف نخواهند شد، که شانس شما برای افزایش وزن را بیشتر می کند. برخی از گزینه های خوب عبارتند از اسموتی ها (دستور تهیه ی این اسموتی بدون شیر را اینجا ببینید)، یک کاسه ی کوچک غلات، یا مقداری کره ی غیر آجیلی بر روی نان تست.
چربی اضافه کنید
چربی ها مثل کره، روغن ها و آووکادو، منابع متراکم کالری هستند، به ازای هر یک گرم، ۹ کالری دارند (در مقایسه با پروتئین و کربوهیدرات که به ازای هر یک گرم ۴ کالری دارند) و می توانند به سرعت، کالری ها را در هر غذایی افزایش دهند. آووکادوی له شده را بر روی یک ساندویچ گوشت امتحان کنید، سبزی ها را در کره یا روغن زیتون مخلوط کنید، و پاستا را ابتدا با روغن زیتون و سپس با سس، دو لایه بپوشانید. یک برش پنیر، یک قاشق اضافی کره ی بدون آجیل، یا یک کاسه ی کوچک روغن زیتون برای دیپ کردن نان، رافراموش نکنید. برای سالم نگه داشتن آن، چربی های سالم (چربی های غیر اشباع پلی و مونو) مثل روغن های گیاهی (به عنوان مثال روغن کانولا، آفتابگردان، کاژیره، زیتون)، آجیل ها، ماهی، و دانه ها را در صورتی که با محدودیت های غذایی تان تناسب دارند، انتخاب نمایید.
غذاهای سرشار از مواد مغذی را انتخاب کنید
همیشه اول به دنبال غذاهای سالم، به جای انتخاب های ناسالم باشید. با این کار، دریافت مواد مغذی (مواد مغذی که بدنتان برای سالم بودن نیاز دارد) را تضمین خواهید کرد، برخی غذاها که در جهت سلامت کلی شما عمل می کنند عبارتند از: میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، منابع پروتئینی، جایگزین های لبنی یا غیر لبنی، و چربی های سالم.
برای غذاهایی که سرشار از مواد مغذی هستند اما کالری کمی دارند، مثل میوه ها و سبزیجات، آنها را با سایر غذاهای پرکالری همراه کنید تا کالری ها را افزایش دهید. به عنوان مثال، میوه را با دیپ ماست همراه کنید، سبزیجات را در روغن یا کره مخلوط نمایید یا یک دیپ مثل حمص را اضافه نمایید.
البته، همیشه می توانید یک دسر روزانه را مصرف نمایید، اما مصرف بیشتر از آن، «سلامتی» را که به خاطر آن تلاش می کنید، در معرض خطر قرار می دهد. اضافه کردن وزن به شیوه ی سالم، سخت نیست فقط نیاز به کمی دوراندیشی و برنامه ریزی از طرف خودتان دارد. هر وقت که مشغول خوردن می شوید، به فکر افزایش مصرف کالری خود باشید و شیوه ی روزانه ی خود برای غذا خوردن را به گونه ای برنامه ریزی کنید که هدف افزایش وزنتان را پشتیبانی نماید.